Dihanje s spodnjim delom trebuha/prepono

06.09.2019

Dihanje spada med najpomembnejše življenjske procese in se spreminja skozi dan glede na naše čustveno stanje. Gre za proces, ki ga lahko izvajamo zavestno ali nezavedno. Na podlagi dihalnih vzorcev lahko zato močno vplivamo, kako se bomo odzvali na določen stres oziroma nelagodje.

Dihanje in nadzorovanje stresa
Dihanje je izredno močan indikator stresnega vpliva. Ko ozavestimo dihanje lahko s prakticiranjem dihalnih vaj izboljšamo lastno počutje, znižamo stopnjo stresa in pomagamo k vzpostavitvi povezave duha in telesa.

Tipi dihanja
Obstajata 2 vrsti dihanja:
- dihanje s prsnim košem
- dihanje s spodnjim delom trebuha (trebušno prepono) 

Za dihanje s prsnim košem je značilno premikanje le-tega gor/dol. Tovrstno dihanje je bolj izrazito pri naporni vadbi ali v nujnih situacijah. Pogosteje ko dihamo s prsnim košem, bolj postaja telo napeto, saj aktiviramo mišice prsnega koša, kar povečuje občutek anksioznosti.

Trebušna prepona je mišica, ki ločuje spodnji del trebuha od prsnega koša. Ko vdihnemo, se prepona napne, splošči in pomakne navzdol (trebušna stena se izboči), kar omogoči pljučam, da se napolnijo z zrakom. Ob izdihu se prepona sprosti, iz pljuč se izrine zrak, trebušna stena pa se splošči. Tak način
dihanja ima na telo dva pomembna učinka, in sicer sproščanje in regeneracija.
V primeru hitrega, globokega in nepravilnega dihanja hitro dosežemo manj prijetna stanja, kot so vrtoglavica, glavobol, motnje vida, bolečine v prsnem košu, neprestano zehanje in postanemo hitreje anksiozni.

Vaje za dihanje s trebušno prepono

Vaje izvajajte v sobi, kjer je tišina in kjer vas nihče ne bo motil nadaljnjih 10 – 15 minut.

1. Vlezite se na posteljo ali tla ter med kolena namestite blazino. Sezujete obutev in odstranite tesna oblačila. Če zadostuje, lahko le odpnete gumbe/zadrgo.
2. Zaprite oči, postavite stopala 30 – 45 cm narazen in pazite, da bodo vaša glava, vrat in hrbtenica v ravni liniji.
3. Osredotočite se na vaše dihanje. Ne poskušajte ga spremeniti, le ozavestite ga. Pri tem opazujte ali dihate s prsnim košem ali prepono. Prav tako opazujte, če imate med vdihom in izdihom premor.
4. Položite eno dlan zgoraj na prsni koš in drugo dlan na trebuh v višini rebernega loka. Sprostite ramena in roke. Pri vdihu pustite, da se spodnji del trebuha dvigne, pri izdihu omogočite, da se spodnji del trebuha splošči. Prsni koš naj se ne bi premikal ali pa se premakne le malenkost.
5. Vzemite si nekaj časa, da začutite ritem in da dihanje postane gladko, pravilno, lahkotno.
6. Ko začutite ritem, upočasnite izdih in naredite premor, ki vam ugaja in nadaljujte z lahkotnim dihanjem. V primeru, da vas kdo zmoti ali pa vas preplavijo skrbi, jim dovolite da se pojavijo zatem pa jim omogočite tudi, da odidejo in se ponovno osredotočite na gibanje.
7. Ko boste pripravljeni zaključiti z vajo, nekajkrat globoko vdihnite, začutite prste na rokah in nogah.
   
   Počasi odprite oči, obrnite se na bok in se počasi usedite.